"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #2

Riprendiamo quanto lasciato in sospeso nel precedente post

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Siete un nuovo crossfitters, uomo, affrontate Fran per la prima volta. 
Alcune domande preliminari:

1. Conoscete i 9 movimenti fondamentali del CrossFit?
2. Avete almeno 5 trazioni alla sbarra?
3. Pesate almeno 70 chili?
4. Ci sono delle limitazioni funzionali alla somministrazione di un allenamento come quello proposto che rendono necessaria una versione scalata o adattata?

Se avete risposto:Si! Si! Si! No! Allora è il momento di provare Fran RX, ovvero con 43 chili e la trazione sino al mento.

Se invece ci sono almeno due "no" sarà cura del coach aiutarvi trovare una vostra personale via di approccio, ancor meglio se in una o più sessioni di training privato.
Comunque vi aiuteremo con i nostri consigli, non temete.
Affronteremo in un prossimo post "Fran" per le ragazze e "Fran" per uomini, per entrambi con versioni "Open" e "Scaled".

E ora gli aspiranti RX in postazione.

Pronti... partenza... via!

Un delirio di grugniti, drops/rilasci di bilanciere, cadute e risalite dalla sbarra il tutto annebbiato da sudore e magnesite. Bellissimo!

Se fermate il cronometro sotto i 10 minuti ed avete completato tutti i movimenti nel loro corretto R.O.M. (grado di libertà di movimento) non c'è molto da aggiungere, complimenti. Ora dovete lavorare sulla forza di base, sulle debolezze tecniche e sulla gestione (game plan) tattica del w.o.d.
Obiettivo ambizioso ma non impossibile è dimezzare il tempo.

Se siete invece tra i 15 e i 20 minuti valgono le considerazioni di cui sopra con un più marcato accento sulla cura e sulla ricerca dei massimali nei singoli movimenti, Ovvero più forza nel front squat, nelle serie dei vari press e nella ricomposizione di questi movimenti nel thruster, con un particolare focus sull'azione delle anche. Per le trazioni aumentare prima di tutto il lavoro "strict" (senza oscillazione) e mettere anche del lavoro statico e dinamico con zavorra.

Oltre i 20 minuti a nostro avviso non è il caso di proseguire, a prescindere dal punto al quale siete arrivati, il vostro coach vi deve fermare. L'allenamento al di là di questa soglia temporale non è certo intenso né denso e per sua prescrizione di partenza non voluminoso. Quindi scarsamente produttivo. Molto probabilmente la tecnica sarà deteriorata al di sotto della sufficienza (come nei vecchi voti a scuola, sotto il 6).

Attenzione. Se avete comunque trazionato e movimentato i 43 chili rimanete su questi standard. Chi scrive preferisce non scalare il carico di lavoro. Ci sono altre soluzioni. Meglio, scomporre e ricomporre serie e movimenti, mantenendo i carichi.

W.o.d. di costruzione per migliorare in "Fran":

Se il vostro punto debole fosse il bilanciere:

• A.M.R.A.P. 7 minuti 7 thruster  @ 43 chili e 5 trazioni

si tratta di forza, riposatevi quanto vi serve, a costo di fare solo uno e due rounds.

Per contro avendo una sofferenza nelle trazioni:

• A.M.R.A.P. 7 minuti 5 thruster @43 chili e 7 trazioni senza oscillazione

di nuovo si tratta di forza, riposatevi quanto vi serve a costo di fare solo uno e due rounds.

Tutto questo condito da mobilità specifica per colmare eventuali deficit e da ripulitura tecnica.

Altro esempio ancora più interessante

• Death by reps, ogni minuto aggiungere una ripetizione sin quando non si sfora il minuto, 1 thruster @43 e 1 trazione

Se arrivate al 9' minuto avete fatto 90 movimenti, 45 e 45, esattamente come in Fran e sotto i 10 minuti. Ma nel minuto 9 avete fatto ben 18 movimenti, uno ogni 3,3 secondi. E con la sommatoria della fatica pregressa. Ciò vi proietta in teoria a chiudere in 5 minuti (3,3 secondi per 90 movimenti sono 297 secondi quindi meno di 5 minuti).

Come vedete limiti e restrizioni grazie ai consigli del vostro coach si dissolvono come nebbia al sole.

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