La grande efficienza cardiorespiratioria degli atleti di sci nordico e scialpinismo è ben nota, infatti questi atleti hanno il più alto indice di VO2 max, ovvero il volume massimo di ossigeno che il corpo può bruciare per produrre sforzo muscolare. Un atleta di punta come Kilian Jornet ha 90 ml/kg/min contro una media degli atleti di endurance di 60/70 ml/kg/min.
Quindi va da se che ciò suscitasse l'attenzione del mondo del CrossFit che, se pur ostile alle durate usuranti, rimane molto attento alle basi del condizionamento metabolico.
Ecco quindi l'ingresso dello SkiErg.
Non è a nostro parere da attendersi una rapida diffusione nei Box italiani. Prendere l'idea ed adattarla è invece doveroso. Si tratta di un movimento in linea con i principi del CrossFit "from core to extremities" e "powerful hip extension". L'adattamento al momento più diffuso è quello con le bande elastiche, differenziate da un colore che ne indica il grado di resistenza all'allungamento.
Si ancorano le bande elastiche alla sbarra per le trazioni, si mettono le mani nell'ansa o su rami dell'elastico e da una semi accosciata delle gambe si passa all'estensione di queste e delle anche, in contemporanea con una frustata in basso delle braccia.
Il grado di difficoltà è dato dalla resistenza delle bande stesse.
A noi questo adattamento non piace. Il ritorno dell'elastico avviene verso l'alto e questo in vivo non esiste.
Vi proponiamo invece di farlo con due kettlebell...immaginate di essere sotto ad un piccolo dislivello positivo con gli sci a piedi, non hanno o non potete usare la lamine. La soluzione migliore è lanciare la punta dei bastoncini all'altezza delle punte degli sci retrarre e caricare i fianchi e poi simultaneamente tirare con le braccia ed estendere le anche.
Fate esattamente lo stesso nel vostro Box. Due kettlebell in mano, distese più o meno all'altezza delle spalle, fianchi retratti in semi accosciata. Pronti, partenza via!
Fate scorrere velocemente le "palle" verso il basso a braccia tese e distendete esplosivamente i fianchi. Avete fatto la prima rep.
Vi accorgerete che occorre serrare forte i glutei ed imprimere pressione a terra per non essere trascinati via. Il movimento risulterà ben più ingaggiante di quello che potrebbe sembrare.
E a questo punto un bel w.o.d. di endurance:
A.M.R.A.P. in 45':
40 metri shuttle run;
20 cal rower;
40 metri walking lounges
20 kettlebell SkiErg, lui @12/16 kg lei @ 8/12 kg;
40 double under;
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